Muskelkrämpfe

Ein Muskelkrampf ist eine schmerzhafte Anspannung, die unerwartet auftreten kann.

Dies kann entstehen bei:

• einer muskulären Ermüdung
• einer Überbelastung
•  zu intensivem Sport
• ungewohnten Bewegungen
• schlechtem Trainingszustand
• einem Elektrolyt-Ungleichgewicht
  • Mangel an Magnesium, Natrium, Kalzium, Kalium.
    Ein ausgeglichenes Zusammenspiel dieser Nährstoffe ist von großer Bedeutung – vor allem bei sportlichen Aktivitäten.
• Medizinische Gründe:
• Schilddrüsenunterfunktionen
• Nervenreizungen
• Durchblutungsstörungen
• Einnahme bestimmter Medikamente
• Flüssigkeitsmangel
• Zu großer Flüssigkeitsverlust zum Beispiel durch starkes Schwitzen oder zu geringe Trinkmengen

Bei einem leichten Muskelkrampf kann es hilfreich sein, ein paar Schritte zu gehen, um die Muskulatur wieder zu lockern.
Ein stärkerer Muskelkrampf kann durch ein sofortiges Dehnen des Muskels in der Länge Linderung bringen.

Bei einem intensiven Wadenkrampf sollten die Zehen fest nach oben zum Schienbein gezogen werden.

Eine sanfte Massage oder Schütteln an der Krampfstelle regt die Durchblutung im Muskel an und fördert die Schmerzlinderung.

Bei sportlichen Aktivitäten ist das Trinken von elektrolytreichem Mineralwasser spätestens alle 20 Minuten sinnvoll. (Das Mineralwasser sollte mehr als 150 mg pro Liter Kalzium und mehr als 50 mg pro Liter Magnesium enthalten. Kokoswasser enthält viel Kalium, Magnesium und Natrium.

Eine ausgewogene Ernährung, die den Organismus mit ausreichenden und gut ausgewogenen Mineralstoffen versorgt, kann einen Muskelkrampf verhindern. Denn dies stabilisiert die wichtige Reizweiterleitung der Nerven an die Muskeln.

• Kalium
  • wichtig für die Nervensignale und die Kraftanspannung der Muskeln
  • Enthalten in Bananen, Melonen, Kiwi, Johannisbeeren, Süßkartoffeln, Avocados, Spinat, Linsen, Bohnen, Meerrettich, Kartoffeln mit Schale, Pistazien, Mandeln, Lachs, getrockneten Pfifferlingen und Steinpilzen, Tomatenkonzentrat, Bitterschokolade, getrockneten Aprikosen, Pistazien, Haselnüssen
• Kalzium
  • wichtig für den Anfang der Muskelbewegung sowie für eine reibungslose An- und Entspannung des Muskels
  • enthalten in Quark, Joghurt, Käse (Parmesan, Emmentaler, Bergkäse, Mozzarella) Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Spinat, Mohn, Sesam, Chia-Samen, Mandeln, kalziumreichen Mineralwässern (ca. 150 mg Kalzium pro Liter)
• Magnesium
  • wichtig für die Muskelentspannung
  • enthalten in Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam, Cashewkerne, Mandeln, Amaranth, Weizenkleie, Haferflocken, Vollkornreis, Bitterschokolade, Sojabohnen (getrocknet) Kichererbsen, Linsen, Spinat, Mangold, Banane, Mineralwasser (mehr als 50 mg pro Liter)
• Natrium
  • wichtig bei zu hohem Flüssigkeitsverlust, kann Krämpfe verhindern.
  • enthalten in Feta, Schafskäse, Gorgonzola, Hüttenkäse, Sojasauce, Körnerbrühe, Gewürzgurken, Räucherlachs, Matjes, salzigen Snacks, Prise Salz im Essen, isotonischen Sportgetränken (bei intensivem Training)

Einige Studien beschreiben, dass das Wasser von Essiggurken einen Krampf in wenigen Minuten stoppen kann. Die Wirkung liegt demnach darin begründet, dass Essigsäure Rezeptoren im Rachen reizen kann, die das Gehirn stimulieren, einen entsprechenden Nervenimpuls auszulösen.

Auch scharfe Gewürze wie Cayennepfeffer, Ingwer, Senf oder auch Zimt aktivieren die Geschmackskanäle im Mundraum.

Ebenfalls kann eine kohlenhydrathaltige Ernährung der Belastung durch Krämpfe vorbeugen. Diese wirkt einer vorzeitigen Muskelermüdung entgegen – mit Haferflocken, Nudeln, oder Vollkornreis.

Folgende Lebensmittel enthalten sowohl Kalzium, Kalium, Magnesium als auch Natrium:
• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold)
• Gereifter Käse

Folgende Lebensmittel enthalten sowohl Kalzium und Kalium als auch Magnesium:
• Mandeln und Sesam
• Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark (besonders viel Kalium)

Folgende Lebensmittel enthalten sowohl Kalium als auch Magnesium:
• Nüsse und Samen (wie Kürbiskerne und Sesam)

Ein Müsli vor dem Kraftsport oder dem Ausdauertraining aus
1. Haferflocken (Magnesium)
2. Joghurt (Kalzium und Proteine)
3. Banane (nicht zu reif) oder getrockneten Aprikosen (Kalium)
4. einer Prise Salz (Natrium)
ist eine perfekte elektrolytische Mahlzeit.

Mineralstoffe sollten niemals ohne ärztliche Rücksprache über Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten eingenommen werden.

Ein künstlich herbeigeführter Kaliumüberschuss kann gefährliche Herzrhythmusstörungen auslösen. Ebenfalls kann es zu Muskelschwäche, extremer Müdigkeit, Verwirrung, Schwindelgefühlen und starken Bauchschmerzen kommen.

Ein künstlich herbeigeführter Kalziumüberschuss kann zu Muskelschwäche, Reflexverzögerung, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, depressiver Verstimmung, starker Verstopfung, Muskelkrämpfen und -zuckungen, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Nierensteinen führen.

Ein künstlich herbeigeführter Magnesiumüberschuss kann Muskelschwäche, Blutdruckschwäche, Müdigkeit, Schläfrigkeit, Verlust des Sehnenreflexes und Herzrhythmusstörungen auslösen.

Ein künstlich herbeigeführter Natriumüberschuss kann extremen, unstillbaren Durst, innere Unruhe, Reizbarkeit, Verwirrtheit, Krampfanfälle, Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen, Muskelschwäche, Bluthochdruck, Wassereinlagerung, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und schwere Schleimhautentzündungen auslösen.

Eine zu große Menge Flüssigkeit, die der Körper in kurzer Zeit aufnehmen muss, kann zu einer lebensbedrohlichen Wasservergiftung führen. Die Niere kann maximal 1 Liter Wasser pro Stunde aufnehmen. Mehr Wasser „verwässert“ das Blut, die Konzentration von Natrium im Blut sinkt. Ein Ungleichgewicht zwischen Blutbahnen und Zellen entsteht. Wasser strömt massenhaft in die Zellen hinein, so dass diese aufquellen.
Muskel- und Fettzellen verfügen dafür über genügend Platz. (Hier können schmerzhafte Muskelkrämpfe entstehen). Gehirnzellen sind dagegen durch den Schädel begrenzt. Schwellen also die Gehirnzellen an, entsteht ein gefährlicher Überdruck. Die Folgen sind Durchblutungsstörungen im Gehirn. Es entsteht ein Sauerstoff- und Nährstoffmangel, die Gehirnzellen beginnen abzusterben. Das Gehirn reagiert und erhöht den Blutdruck, um diesen Mangel zu beseitigen. Kreislaufkollaps, Koma und Atemstillstand können die Folgen sein.

Richtwert der Trinkmenge für Sportler ist 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde bei intensiver Belastung.
Während des Trainings alle 20 Minuten 100 – 200 ml in kleinen Schlucken.
An Tagen ohne sportliche Aktivität ca. 1,5 – 2 Liter (abhängig vom Körpergewicht) über den Tag verteilt, da die Nieren bzw. der Organismus die Flüssigkeit nicht auf einmal verarbeiten können.

Durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene und gesunde Ernährung kann niemals ein Mineralstoffüberschuss entstehen. Die richtige Ernährung versorgt den Organismus zu jeder Zeit mit allen wichtigen Nährstoffen in einem ausgeglichen Verhältnis.