Beiträge mit Tag ‘Ernährungstipps’

Feta

Der aus Schafs- oder Ziegenmilch bestehende Käse ist in Salzlake reift und stammt aus Griechenland. Sein Name ist seit 2002 geschützt, und nur der original griechische Käse darf sich Feta nennen. Sein Geschmack ist intensiv-pikant und seine Konsistenz fest. Allerdings zerbröselt er schnell. Sein intensiv salziger Geschmack kann gemildert werden, indem du den Käse für mindestens 30 Minuten in Wasser einlegst. Nicht sofort verwendeter Fetakäse sollte in der Salzlake oder in Wasser aufbewahrt werden, jedoch nicht länger als ein paar Tage.

Feta beinhaltet wenige Kohlenhydrate, somit steigt der Blutzuckerspiegel kaum, das heißt, der Heißhunger wird in Schach gehalten. Der Eiweißgehalt ist verhältnismäßig hoch. Dies sättigt langfristig und fördert unseren Muskelaufbau. Weitere wichtige Spurenelemte stecken im Feta:
Vitamin B-3 – fördert den Stoffwechsel,
Vitamin B-13 – lässt den Cholesterinspiegel sinken,
Zink – erfrischt die Haut, unterstützt die Heilung von Verletzungen.
Ist gut für die Augen, unterstützt das Immunsystem, fördert das Wachstum von Haaren und Nägeln.
Kalzium – stärkt die Knochen.

Feta ist vielseitig einsetzbar, egal ob herzhaft oder süß, zum Beispiel mit Ananas, kalt oder warm, zum Beispiel zum Überbacken.

Verwendung findet Feta auf oder in Aufläufen, als Dip, als Füllung, gegrillt, zur Pasta, auf oder in Salaten, in Suppen, als vegetarisches Gericht (z.B. in Gemüsepfannen).

Reis, Kartoffeln, Nudeln & Co: gesünder als gedacht!

Reis, Kartoffeln und Nudeln besitzen einen hohen Wert an Stärke*, warum manche Menschen fast ganz auf ihren Verzehr verzichten.

Das muss nicht sein. Neue Studien besagen: Wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht und anschließend sofort komplett abgekühlt werden, wird die darin enthaltene Stärke resistent, das heißt, sie ist durch menschliche Verdauungsenzyme nicht abbaubar und zählt somit zu den Ballaststoffen, aus denen der Körper keine Energie bezieht. Dies hat zur Folge, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, der glykämische Index wird gesenkt.

Resistente Stärke gelangt direkt in den Dickdarm, wo sie Zeit zur Gärung hat und den Darmbakterien als Energiequelle zur Verfügung steht. Dies sorgt für eine intakte Darmflora und deren positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus.

Das erneute Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel hat nicht zur Folge, dass sich der Kalorienanteil wieder erhöht.

* Stärke ist ein natürlicher Vielfachzucker, den unser Organismus benötig, um Energie zu gewinnen.

Ausführlicher Bericht unter „Eat-Smarter“ – Kategorie „Ernährung“ – Artikel: Gesünder essen mit Eat Smarter – Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Literaturhinweis – Originaltext unter: https://eatsmarter.de/ernaehrung

 

 

 

Nudeln, Kartoffeln, Reis & Co: gesünder als gedacht!

Nudeln, Kartoffeln und Reis besitzen einen hohen Wert an Stärke*, warum manche Menschen fast ganz auf ihren Verzehr verzichten.

Das muss nicht sein. Neue Studien besagen: Wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht und anschließend sofort komplett abgekühlt werden, wird die darin enthaltene Stärke resistent, das heißt, sie ist durch menschliche Verdauungsenzyme nicht abbaubar und zählt somit zu den Ballaststoffen, aus denen der Körper keine Energie bezieht. Dies hat zur Folge, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, der glykämische Index wird gesenkt.

Resistente Stärke gelangt direkt in den Dickdarm, wo sie Zeit zur Gärung hat und den Darmbakterien als Energiequelle zur Verfügung steht. Dies sorgt für eine intakte Darmflora und deren positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus.

Das erneute Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel hat nicht zur Folge, dass sich der Kalorienanteil wieder erhöht.

* Stärke ist ein natürlicher Vielfachzucker, den unser Organismus benötig, um Energie zu gewinnen.

Ausführlicher Bericht unter „Eat-Smarter“ – Kategorie „Ernährung“ – Artikel: Gesünder essen mit Eat Smarter – Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Literaturhinweis – Originaltext unter: https://eatsmarter.de/ernaehrung

 

 

 

Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co: gesünder als gedacht

Kartoffeln, Nudeln und Reis besitzen einen hohen Wert an Stärke*, warum manche Menschen fast ganz auf ihren Verzehr verzichten.

Das muss nicht sein. Neue Studien besagen: Wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht und anschließend sofort komplett abgekühlt werden, wird die darin enthaltene Stärke resistent, das heißt, sie ist durch menschliche Verdauungsenzyme nicht abbaubar und zählt somit zu den Ballaststoffen, aus denen der Körper keine Energie bezieht. Dies hat zur Folge, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, der glykämische Index wird gesenkt.

Resistente Stärke gelangt direkt in den Dickdarm, wo sie Zeit zur Gärung hat und den Darmbakterien als Energiequelle zur Verfügung steht. Dies sorgt für eine intakte Darmflora und deren positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus.

Das erneute Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel hat nicht zur Folge, dass sich der Kalorienanteil wieder erhöht.

* Stärke ist ein natürlicher Vielfachzucker, den unser Organismus benötig, um Energie zu gewinnen.

Ausführlicher Bericht unter „Eat-Smarter“ – Kategorie „Ernährung“ – Artikel: Gesünder essen mit Eat Smarter – Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Literaturhinweis – Originaltext unter: https://eatsmarter.de/ernaehrung

 

 

 

Gefühlsstimmungen beeinflussbar durch das Essverhalten

Unser Essverhalten wirkt sich auf unsere Gefühle aus.

So können zum Beispiel scharf gewürzte Gerichte eine Art kurzfristigen Rausch auslösen.

Gesüßte Lebensmittel signalisieren eine Art Belohnung und wecken unser Glücksgefühl.

Ungesunde, zu fettige und vorproduzierte (industriell verarbeitete) Produkte können, wenn sie zu oft bzw. fast ausschließlich verzehrt werden, Depressionen und Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) auslösen.

Der Blick auf ein appetitanregendes Gericht weckt die Vorfreunde, es genießen zu dürfen.

Eine gesunde ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung vermindert aggressives Verhalten.

Mit der Aufnahme von Nahrung können wir unsere Wahrnehmungen, Gefühle und unsere tägliche Energie beeinflussen. Hier einige Beispiele:

  • Bestimmte Bestandteile der Nahrung, die direkt über den Darm durch die Blutbahn ins Gehirn gelangen, können das Denken anregen. 
  • Allein der Anblick, der Geruch und die Erkenntnis, ein bestimmtes Getränk oder eine bestimmte Speise nun zu sich nehmen zu dürfen/müssen, lösen positive oder negative Gefühle aus.
  • Manche Lebensmittel (z.B. Lachs, Thunfisch, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Spinat) helfen uns, dass sogenannte Glückshormon (Serotonin – mehr unter https://wish-it-cook-it.de/serotonin/) zu produzieren. Auch andere Botenstoffe können freigesetzt werden.
  • Gerichte, die unser Gehirn als positiv einstuft, können Stressmomente abbauen.
  • Auch Farbe und Geruch der angerichteten Speise spielt eine Rolle. Sie rufen in unserem Gehirn unbewusst eventuelle Erinnerungen ab. Diese können sich positiv aber auch negativ auf unsere Wahrnehmung auswirken.

Ebenfalls sollten wir uns im Klaren sein, dass unser Körper gute Bakterien braucht, um den Darm zur positiven Produktion von Botenstoffen für das Gehirn anzuregen. Hier sei wieder unter anderem Serotonin erwähnt. Eine gesunde Darmflora versorgt ebenso unsere Blutbahnen und die Nervenzellen versorgt.
Doch Achtung: Es gibt auch schlechte Bakterien, die sich negativ auf unsere Hormone wirken.

Eine gesunde, ausgewogene, abwechslungsreiche und bunte Mahlzeit kann sicherlich keinen kranken Menschen wieder gesund machen. Aber sie kann vorbeugen und im Krankheitsfall zur Genesung beitragen.

Positive Lebensmittel: Gemüse, Obst, Bohnen, Erbsen, Fisch, Milch, Butter, Käse, Eier, Rindfleisch, Lamm, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne,

Negative Lebensmittel: Weißmehl, Schweinefleisch, industriell produzierte Nahrungsmittel (mit sogenannten Transfetten), Zucker;

 

Essverhalten

Unser Essverhalten wirkt sich auf unsere Gefühle aus.

So können zum Beispiel scharf gewürzte Gerichte eine Art kurzfristigen Rausch auslösen.

Gesüßte Lebensmittel signalisieren eine Art Belohnung und wecken unser Glücksgefühl.

Ungesunde, zu fettige und vorproduzierte (industriell verarbeitete) Produkte können, wenn sie zu oft bzw. fast ausschließlich verzehrt werden, Depressionen und Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) auslösen.

Der Blick auf ein appetitanregendes Gericht weckt die Vorfreunde, es genießen zu dürfen.

Eine gesunde ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung vermindert aggressives Verhalten.

Mit der Aufnahme von Nahrung können wir unsere Wahrnehmungen, Gefühle und unsere tägliche Energie beeinflussen. Hier einige Beispiele:

  • Bestimmte Bestandteile der Nahrung, die direkt über den Darm durch die Blutbahn ins Gehirn gelangen, können das Denken anregen. 
  • Allein der Anblick, der Geruch und die Erkenntnis, ein bestimmtes Getränk oder eine bestimmte Speise nun zu sich nehmen zu dürfen/müssen, lösen positive oder negative Gefühle aus.
  • Manche Lebensmittel (z.B. Lachs, Thunfisch, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Spinat) helfen uns, dass sogenannte Glückshormon (Serotonin – mehr unter https://wish-it-cook-it.de/serotonin/) zu produzieren. Auch andere Botenstoffe können freigesetzt werden.
  • Gerichte, die unser Gehirn als positiv einstuft, können Stressmomente abbauen.
  • Auch Farbe und Geruch der angerichteten Speise spielt eine Rolle. Sie rufen in unserem Gehirn unbewusst eventuelle Erinnerungen ab. Diese können sich positiv aber auch negativ auf unsere Wahrnehmung auswirken.

Ebenfalls sollten wir uns im Klaren sein, dass unser Körper gute Bakterien braucht, um den Darm zur positiven Produktion von Botenstoffen für das Gehirn anzuregen. Hier sei wieder unter anderem Serotonin erwähnt. Eine gesunde Darmflora versorgt ebenso unsere Blutbahnen und die Nervenzellen versorgt.

Doch Achtung: Es gibt auch schlechte Bakterien, die sich negativ auf unsere Hormone wirken.

Eine gesunde, ausgewogene, abwechslungsreiche und bunte Mahlzeit kann sicherlich keinen kranken Menschen wieder gesund machen. Aber sie kann vorbeugen und im Krankheitsfall zur Genesung beitragen.

Positive Lebensmittel: Gemüse, Obst, Bohnen, Erbsen, Fisch, Milch, Butter, Käse, Eier, Rindfleisch, Lamm, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne,

Negative Lebensmittel: Weißmehl, Schweinefleisch, industriell produzierte Nahrungsmittel (mit sogenannten Transfetten), Zucker;

 

Serotonin

Das Hormon verhindert Depressionen, Stimmungstiefs, Aggressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, senkt das Schmerzempfinden und wird deshalb auch gerne Glückshormon genannt. Ebenfalls ist es verantwortlich für die Verdauung, für Appetit und Vitalität, und es verringert Migräneanfälle.

Serotonin wird im Gehirn produziert durch die Aufnahme von vitalstoffreichen und natürlichen Lebensmitteln (am besten Rohkost) mit einem hohen L-Tryptophan Gehalt. Da Eiweiß den Transport von L-Tryptophan ins Gehirn verhindert, sollte auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil von Eiweiß bei der gleichzeitigen Aufnahme von L-Tryptophan-Lebensmitteln verzichtet werden. Außerdem benötigt der Körper zur Bildung von Serotonin Vitamin B + C, Magnesium und die Omega-3-Fettsäuren.

Die empfohlenen Lebensmittel sollten sehr gut gekaut werden. Wenn dann anschließend auch noch ein powervolles Krafttraining* absolviert wird, wäre das optimal.

* Es muss nicht unbedingt ein Krafttraining sein. Es reichen auch körperliche Arbeiten wie Gartenarbeit, Putzen oder dergleichen;-))

Diese Lebensmittel fördern die Produktion von Serotonin: Nüsse (bevorzugt Cashew-Kerne und Walnüsse), Cranberrys, Kiwis, Pflaumen, Pfirsiche, Preiselbeeren, Pilze, Sojabohnen und Bohnen (diese beiden allerdings nicht roh verzehren) Tomaten, Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Hafer, Hirse, Quinoa, Weizenkeime.

Diese Lebensmittel hemmen die Produktion von Serotonin: Fleisch- und Milchprodukte, da sie sehr eiweißreich sind und somit dem L-Tryptophan den Weg zum Gehirn versperren.

Außerdem kann ein positiver Serotoninhaushalt nur in Verbindung mit Kohlenhydraten erreicht werden (z.B. Nudeln, Kartoffeln).

Sport

Sport, sei es in Form von Laufen, schweißtreibendem Kraftsport oder Ähnlichem, setzt das Glückhormon Serotonin frei. Somit ist regelmäßige sportliche oder körperliche Aktivität für ein gesundes und auch glückliches Empfinden hilfreich und förderlich.

Die 6 Geschmacksrichtungen

Geschmacksrichtungen

Im Rahmen einer gesunden Ernährung dürfen wir auch die sechs für die Zunge wahrnehmbaren Geschmacks- richtungen (süß-sauer-salzig-scharf-bitter-herb) nicht vernachlässigen. Sie beeinflussen die Verdauung ebenso wie den Stoffwechsel. Darüber hinaus steuern sie auch unsere Sinne und nehmen Einfluss auf unsere Gefühle.

Diabetes

Diabetiker sollten nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Die längeren Essenspausen geben der Bauchspeicheldrüse die Möglichkeit, sich auszuruhen, und die Fettverbrennung kann in Ruhe arbeiten.

Gemüse eignet sich gut für die Diabetes-Ernährung. Denn es enthält wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Sie machen satt und sorgen dafür, dass wir nicht zu schnell wieder hungrig werden.
Folgende Gemüsesorten können dabei helfen, einer Diabetes-Erkrankung vorzubeugen:
Artischocken, Auberginen, Paprika, Salate, Tomaten und Zucchini.

Bei Obst müssen Diabetiker genau abwägen. Denn auf der einen Seite hat Obst mehr Kohlenhydrate, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Zudem enthalten manche Obstsorten vermehrt Fruchtzucker (Einfachzucker) z. B. Ananas, Bananen oder Weintrauben. Auf der anderen Seite beinhalten Früchte wertvolle Ballaststoffe, wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.
Eine gute Richtlinie ist hier der glykämische Index. Je niedriger dieser Wert ist, umso gesünder ist das Obst (z. B. Blaubeeren).

Proteine (Eiweiß)
Proteine haben die Eigenschaft, langfristig zu sättigen. Somit entstehen keine Heißhungerattacken, der Blutzuckerspiegel wird nur geringfügig erhöht. Der tägliche Eiweiß-Bedarf liegt bei ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eines Erwachsenen.
Proteinreiche Produkte sind: Eier, Fisch, Geflügel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Rindfleisch.

Kohlenhydrate
Sie haben leider einen schlechten Ruf. Und doch benötigt unser Körper Kohlenhydrate als Energiequelle. Sie sind somit sehr wichtig und tragen zu einer guten Verdauung bei. Sie sollten allerdings an unseren täglichen persönlichen Bedarf angepasst werden. Bewegen wir uns mehr oder treiben sogar Sport, darf der Kohlenhydratanteil unserer Mahlzeiten höher sein als an Tagen, an denen wir einfach nur auf der Couch ein Buch lesen.
Mit dem Verzehr der „richtigen“ Kohlenhydrate lässt sich ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels vermeiden. Man unterscheidet:
Einfache Kohlenhydrate – sie stecken in Fruchtsäften, Haushaltszucker und Weißbrot. Ihr glykämischer Index ist hoch, somit gelangen sie schnell ins Blut, dessen Zuckerspiegel erhöht sich rapide.
Mehrfachkohlenhydrate – sie stecken in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst, Vollkornprodukten. Da sie von der Verdauung gespalten werden müssen, um ihre Energie freizusetzen, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel langsam. Daraus resultiert ein längeres Sättigungsgefühl. Es gilt: Je niedriger der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto besser für den Blutzuckerspiegel.

Da Diabetiker einen erhöhten Harndrang haben, verliert der Körper schnell wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, bevor er sie verwerten kann.
Hier sollten Betroffene nicht zu schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern vermehrt Nahrungsmittel essen, die diese lebenswichtigen Stoffe in hoher Menge enthalten.
Die wichtigsten Spurenelemente sind:

Chrom – es sorgt für eine bessere und kontrollierte Aufnahme von Zucker, es reguliert und beeinflusst den Stoffwechsel von Fetten und bringt unseren Cholesterin-Spiegel wieder in Einklang. Es lässt das „schlechte LDL-Cholesterin“ sinken, und erhöht das „gute HDL-Cholesterin“.
Lebensmittel mit hohen Chromwerten sind: Bierhefe, Fleisch, Leber, Nieren, Linsen, Vollkornbrot, Paranüsse.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten eher weniger Chrom. AUSNAHMEN: weiße Bohnen, Tomaten, Brokkoli, Heidelbeeren.

Magnesium – es hilft dem Körper, mehr Insulin zu produzieren.
Vor allem bei größeren Muskelaktivitäten verbraucht der Körper vermehrt Magnesium. Um es dem Körper wieder zuzuführen, sollte bei der Ernährung deshalb auf magnesiumreiche Lebensmittel geachtet werden.
Magnesium kommt größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln vor:
Bohnen, Haferflocken, Nüsse, Samen (vor allen Kürbis- und Sonnenblumenkerne), Quinoa, Spinat und Vollkornprodukte, Weizenkleie und Gartenkresse;

Zink – beeinflusst die Verwertung von Nährstoffen; es fördert die Produktion und Speicherung von Insulin.
Ein weiterer Vorteil von Zink ist, dass es die Wundheilung fördert. Das ist besonders für Diabetiker wichtig, denn die häufig auftretenden offenen Wunden heilen oft schlecht.

Da der Körper regelmäßig Zink verbraucht, ist eine stetige Aufnahme über die Nahrung erforderlich, denn der Körper produziert Zink nicht selbstständig, und kann dieses auch nicht speichern.

Zink ist vor allem in tierischen Produkten enthalten: Austern, Fisch, Meeresfrüchte, rotes Fleisch.
Linsen sind ebenfalls ein hervorragender Zinklieferant. Auch Kürbiskerne, Leinsaat und Mohn liefern Zink. Hier müssen allerdings größere Mengen verzehrt werden, um einen hohen Zinkwert zu erhalten.  

Essverhalten bei Babys und Kleinkindern

Schon in der Schwangerschaft und Stillzeit wird das Essverhalten von Kindern geprägt. Das Kind nimmt Geschmackstoffe über das Fruchtwasser und später über die Muttermilch wahr, somit werden auch die ersten Vorlieben für Speisen entwickelt. Das heißt, ernährt sich die werdende und stillende Mutter vorwiegend gesund und abwechslungsreich, wird sich auch das Kleinkind intuitiv weiterhin so ernähren wollen.

Babys und Kleinkinderkinder können selber genau einschätzen, wann und wie viel sie essen möchten. Sie besitzen ein sehr ausgeprägtes Sättigungsgefühl. Das Kind teilt dieses Gefühl mit, indem beim Füttern den Kopf wendet oder sogar den Löffel weg stößt. Falls dieses Zeichen der Ablehnung von Lebensmitteln von Erwachsenen missachtet wird, wird dieser natürliche Reflex zerstört. Das Baby/Kleinkind verlernt, auf seine innere Stimme zu hören, und ein unkontrolliertes Essverhalten wird anerzogen.

Kindern sollte es erlaubt sein, auch gesunde Nahrung nicht zu mögen. Mit dem Hinweis: „Das musst du aber essen, das ist doch so gesund“ wird den Kindern nur vor Augen geführt, das alles Gesunde nicht schmeckt, darum vermeiden sie dies in Zukunft. Versuche herauszufinden, warum deinem Kind bestimmte Speisen nicht schmecken. Vielleicht kommt der Appetit, wenn sie anders zubereitet oder/und mit anderen Lebensmitteln bzw. Gewürzen kombiniert werden.

Auch ein neues Lebensmittel könnte zunächst Ablehnung hervorrufen. Trotzdem nicht entmutigen lassen und ein paar Tage später erneut anbieten. Vielleicht mit einer anderen Beilage, anderer Zubereitung oder unter anderen Umständen. Es ist gut möglich, dass dann ein Interesse geweckt werden kann.

Wie wir alle wissen, sind Verbote besonders reizvoll. So weckt das Verbot von Süßigkeiten oder süßen Getränken ein umso stärkeres Verlangen gerade nach diesen Speisen und Getränken. Oft kommen Kinder auf die Idee, zum Beispiel im Kindergarten oder in der Schule Schule mit Freunden Gesundes gegen Ungesundes zu tauschen. Um dem vorzubeugen, kaufe immer mal wieder die ein oder andere Süßigkeit, die du für nicht ganz so schädlich hältst und lasse deine Kinder zu Hause selber entscheiden, was sie davon in Maßen zu sich nehmen wollen. Säfte können 1:1 mit Wasser verdünnt werden.

Lasse dein Kind hin und wieder entscheiden, was es essen möchte. Ja, vielleicht verabredet ihr einen Kochtag. Damit gibst du deinem Kind das Gefühl, dass es beim Essen nicht immer nur nach den Erwachsenen gehen muss. Meist entscheiden sich die Kinder ohnehin für ein Gericht, das Mangelerscheinungen im Körper vorbeugt.

Je unkomplizierter, unbeschwerter und selbstverständlicher du mit diesem Thema umgehst, desto einfacher und sorgenfreier ist der Alltag rund ums Essen.

So gibst du den negativen Momenten weniger Chancen, und sie können sich im Essverhalten deines Kindes gar nicht erst etablieren.