Glykämischer Index
Der Glykämische Index kann dir in vielerlei Hinsicht helfen, zum Beispiel bei einer Gewichtsreduktion, bei Gewichtsstillstand, oder auch wenn du dich ganz allgemein über die Wirkung von kohlehydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel informieren möchtest. Der Glykämische Index wird in Prozent angegeben. Der jeweilige Prozentsatz zeigt an, wie schnell der Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Je höher der Prozentsatz ist, desto schneller steigt der Blutzuckerwert.
Manche Lebensmittel lassen den Blutzucker schneller und stärker ansteigen als andere. Die Folge ist: Je höher der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto höher ist die Aufnahme von Glukose (Kohlehydrate) in den Fett- und Muskelzellen. Je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto schneller sinkt er wieder, manchmal sogar kurzzeitig unter den Normalzustand. Die Folge können Heißhungerattacken sein.
Einen langsamen Blutzuckeranstieg erreicht man mit Vollkornprodukten mit vielen Ballaststoffen und Lebensmitteln mit Fett oder Eiweiß. Solche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Da auch die Kombination verschiedener Lebensmittel den Glykämischen Index der einzelnen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel verändern kann, gibt es eine kleine Faustregel:
- Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß sowie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind sehr gute Zusammenstellungen für eine Mahlzeit.
Es gibt auch Tabellen, die auflisten, welche Lebensmittel welchen Index beinhalten und ob sie positive oder negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Hier lohnt es sich, einen sogenannten Glyx-Kompass in Taschenbuchformat zu kaufen. Denn erstens ist eine solche Liste genauer als die Tabellen im Internet, und zweitens kannst du dieses Taschenbuch immer bei dir haben.
Man unterscheidet zwischen drei Glykämischen-Index-Stufen.
- Stufe: Niedrig – der Wert darf 50 nicht übersteigen
- Stufe: Mittel – der Wert liegt zwischen 50 – 70
- Stufe: Hoch – der Wert liegt über 70
