Krafttraining
Wenn wir den Begriff Krafttraining hören, denken wir sofort ans Fitnessstudio und schweißtreibenden Geräte. Doch Krafttraining geht auch zu Hause. Ich beschreibe im Folgenden 10 Übungen, die du leicht nachmachen kannst. Sie bauen deine Muskulatur auf und regen den Stoffwechsel an.
Anfänger sollten zunächst mit weniger Übungen und Wiederholungen beginnen. Fortgeschrittene können die Anzahl der Übungen mit und mit steigern und auch die Wiederholungen selbst bestimmen und sich damit kontinuierlich steigern.
Wichtig: Bei jeder Übung auf eine gleichmäßige Atmung achten!!!
- Seitliche Sprünge:
- Aufrechte Stellung
- Füße nicht zu eng nebeneinander stellen
- Knie leicht gebeugt
- Spannung im Körper aufbauen
- Arme angewinkelt, Hände in die Hüfte
- Mit gebeugten Knien seitlich nach links und dann nach rechts springen.
- 30 Doppelsprünge absolvieren
Tipp: Achte darauf, dass du beim Aufkommen auf dem Boden mit leicht gebeugten Knien landest. Die Sprünge sollten aus den Knien und dem Sprunggelenk absolviert werden. Am Anfang können die Sprünge ruhig kleiner und langsamer sein. Du kannst dich steigern, indem du die Sprünge mit größerem und höherem Abstand ausübst und immer schneller wirst.
- Push Up (Liegestütze):
- Auf den Boden legen, Gesicht zeigt nach unten
- Die Hände flach (Finger zeigen nach vorne) genau unter den Schultern auf den Boden legen
- Die Zehen auf den Boden aufstellen (Ferse zeigt nach oben)
- Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und Körper ganz gerade machen
- Körper vom Boden abheben
- Einatmen – Arme beugen und dabei den Oberkörper senken, aber nicht den Boden berühren
- Ausatmen – Arme strecken, aber nicht die Ellbogen ganz durchstrecken.
- 15 Wiederholungen
Tipp: Bei dieser Übung ist unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken bzw. der ganze Körper eine gerade Linie bildet.
- Frei schwebende Beine:
- Auf den Boden setzen
- Knie auf 90 Grad anwinkeln
- Dabei Fußsohlen auf den Boden stellen
- Rücken aufrichten und während der gesamten Übung gerade halten
- Kopf gerade halten und nach vorne schauen
- Hände auf die Oberschenkel legen
- Schultern nach unten ziehen
- Einatmen dabei Beckenbodenanspannung
- Oberkörper leicht nach hinten legen, bis du eine leichte Anspannung im Bauch spürst
- Füße nun vom Boden abheben und Beine parallel zum Boden ausstrecken
- Diese Position 15 Sekunden halten
- Knie wieder anziehen, Füße absetzen
- 15 Wiederholungen
Tipp: Bei dieser Übung musst du auf eine regelmäßige Atmung (während du die Beine in der Luft hälst) achten. Auch die richtige – beschriebene – Köperhaltung und Bauchspannung ist hier wichtig. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anfänger können damit beginnen, die Beine nur kurz auszustrecken, Fortgeschrittene können diese Ausstreckphase weiter ausdehnen.
- Rotierender Oberkörper:
- Auf die linke Seite legen
- Den linken Ellbogen aufstützen
- Rechten Arm auf den rechten Oberschenkel legen
- Beide Beine ausstrecken
- Körperspannung aufbauen
- gesamten Körper vom Boden abheben
- Kopf, Oberkörper, Hüfte und Beine bilden eine gerade Linie
- Rechten Arm zur Decke strecken
- Augen blicken zur rechten Hand
- Den rechten Arm nun zwischen Brust und Ellbogen hindurchführen
- Rechten Arm wieder in die Luft strecken
- 15 Wiederholungen
- Anschließend Seiten wechseln und gleiches Prinzip anwenden
- Die Brücke stemmen:
- Aufrecht auf den Boden setzen
- Knie auf 90 Grad anwinkeln.
- Dabei Fußsohlen auf den Boden stellen
- Hände hinter dem Oberkörper schulterbreit auf dem Boden aufsetzen, Fingerspitzen zeigen zu den Füßen
- Gesäß vom Boden abheben, Oberkörper soweit nach hinten legen, dass das Körpergewicht auf den Händen ruht und der Rumpf eine Linie zwischen Knien und Schultern bildet
- Arme nun gleichmäßig und zügig beugen und strecken
- 15 Wiederholungen
- Kraulschwimmen:
- Auf den Bauch legen, Blick nach unten
- Beine schulterbreit ausstrecken, Zehenspitzen sind gestreckt
- Arme ausgestreckt nach vorne auf den Boden legen, Handflächen zeigen zueinander
- Schulterblätter nach hinten unten ziehen
- Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden abheben
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- Nasenspitze 2 cm über dem Boden
- Nun Arme und Beine diagonal zueinander heben und senken
- Diese Bewegung gleichmäßig und zügig wiederholen, dabei langsam bis 10 zählen
- Arme und Beine auf den Boden legen und kurz ausruhen
- 10 Wiederholungen
- Hampelmann mit Liegestütze:
- Füße hüftbreit auf den Boden stellen
- In die Hocke gehen
- Hände vor dem Körper auf dem Boden aufsetzen
- Mit den Beinen nach hinten springen, sodass eine Liegestützposition entsteht
- Eine Liegestütze absolvieren
- Wieder zurück in die Hocke springen
- Jetzt in die Höhe springen, dabei mit den Händen über dem Kopf klatschen.
- Erneut in die Hocke gehen und die Übung wiederholen
- 15 Wiederholungen
Tipp: Während der gesamten Übung musst du die Bauchmuskulatur anspannen und darauf achten, dass der Rücken gerade ist.
- Brücke:
- Auf den Rücken legen
- Arme entspannt neben den Körper legen
- Füße hüftbreit auf den Boden stellen, dabei die Beine anwinkeln
- Becken anheben, so dass zwischen Schultern und Knien eine gerade Linie entsteht
- Das rechte Bein waagerecht nach vorne ausstrecken
- Darauf achten, dass die Knie nebeneinander sind und eine gerade horizontale Linie ergeben
- Diese Position ca. 10 Sekunden halten
- Bein wieder auf den Boden stellen und Rücken langsam wieder auf den Boden legen
- Linkes Bein heben und genau so verfahren wie bei dem rechten Bein
- 20 Wiederholungen
- Ausfallschritt:
- Aufrechte Haltung
- Schultern nach hinten unten gezogen
- Rumpfmuskulatur angespannt
- Brust angehoben
- Arme hoch über den Kopf heben, Handflächen zeigen zueinander
- Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne (Ausfallschritt) machen, dabei in die Hocke gehen und das rechte Knie so um ca. 90 Grad anwinkeln, dass es nicht über die Zehen nicht hinausragt
- Rechtes Knie berührt fast den Boden
- Kraftvoll abdrücken und zurück in die Startposition
- Die Übung nun mit dem linken Bein wiederholen
- Die Übung abwechselnd mit beiden Beinen durchführen
- 20 Wiederholungen
- Gehaltene Brücke:
- Auf den Boden legen, Gesicht nach unten
- Unterarme schulterbreit auf den Boden legen
- Die Zehen auf den Boden stellen (Ferse zeigt nach oben)
- Körper vom Boden abheben und in eine Schwebeposition bringen
- Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und Körper absolut gerade ausstrecken
- In dieser Stellung nun 20 Sekunden bleiben
- Körper wieder auf den Boden legen und ausruhen
- Diese Übung 20 mal Wiederholen
Tipp: Diese Übung können Fortgeschrittene noch etwas steigern, indem sie abwechselnd ein gestrecktes Bein nach hinten in die Luft heben, jedoch nicht höher als das Gesäß, damit eine Hohlkreuzbildung vermieden wird.
Bei dieser Übung ist unbedingt darauf zu achten dass der Rücken bzw. der ganze Körper eine gerade Linie bilden.
