Gesundheitslexikon

Das Hormon verhindert Depressionen, Stimmungstiefs, Aggressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, senkt das Schmerzempfinden und wird deshalb auch gerne Glückshormon genannt. Ebenfalls ist es verantwortlich für die Verdauung, für Appetit und Vitalität, und es verringert Migräneanfälle.

Serotonin wird im Gehirn produziert durch die Aufnahme von vitalstoffreichen und natürlichen Lebensmitteln (am besten Rohkost) mit einem hohen L-Tryptophan Gehalt. Da Eiweiß den Transport von L-Tryptophan ins Gehirn verhindert, sollte auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil von Eiweiß bei der gleichzeitigen Aufnahme von L-Tryptophan-Lebensmitteln verzichtet werden. Außerdem benötigt der Körper zur Bildung von Serotonin Vitamin B + C, Magnesium und die Omega-3-Fettsäuren.

Die empfohlenen Lebensmittel sollten sehr gut gekaut werden. Wenn dann anschließend auch noch ein powervolles Krafttraining* absolviert wird, wäre das optimal.

* Es muss nicht unbedingt ein Krafttraining sein. Es reichen auch körperliche Arbeiten wie Gartenarbeit, Putzen oder dergleichen;-))

Diese Lebensmittel fördern die Produktion von Serotonin: Nüsse (bevorzugt Cashew-Kerne und Walnüsse), Cranberrys, Kiwis, Pflaumen, Pfirsiche, Preiselbeeren, Pilze, Sojabohnen und Bohnen (diese beiden allerdings nicht roh verzehren) Tomaten, Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Hafer, Hirse, Quinoa, Weizenkeime.

Diese Lebensmittel hemmen die Produktion von Serotonin: Fleisch- und Milchprodukte, da sie sehr eiweißreich sind und somit dem L-Tryptophan den Weg zum Gehirn versperren.

Außerdem kann ein positiver Serotoninhaushalt nur in Verbindung mit Kohlenhydraten erreicht werden (z.B. Nudeln, Kartoffeln).

Sport

Sport, sei es in Form von Laufen, schweißtreibendem Kraftsport oder Ähnlichem, setzt das Glückhormon Serotonin frei. Somit ist regelmäßige sportliche oder körperliche Aktivität für ein gesundes und auch glückliches Empfinden hilfreich und förderlich.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung dürfen wir auch die sechs für die Zunge wahrnehmbaren Geschmacks- richtungen (süß-sauer-salzig-scharf-bitter-herb) nicht vernachlässigen. Sie beeinflussen die Verdauung ebenso wie den Stoffwechsel. Darüber hinaus steuern sie auch unsere Sinne und nehmen Einfluss auf unsere Gefühle.

Diabetiker sollten nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Die längeren Essenspausen geben der Bauchspeicheldrüse die Möglichkeit, sich auszuruhen, und die Fettverbrennung kann in Ruhe arbeiten.

Gemüse eignet sich gut für die Diabetes-Ernährung. Denn es enthält wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Sie machen satt und sorgen dafür, dass wir nicht zu schnell wieder hungrig werden.
Folgende Gemüsesorten können dabei helfen, einer Diabetes-Erkrankung vorzubeugen:
Artischocken, Auberginen, Paprika, Salate, Tomaten und Zucchini.

Bei Obst müssen Diabetiker genau abwägen. Denn auf der einen Seite hat Obst mehr Kohlenhydrate, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Zudem enthalten manche Obstsorten vermehrt Fruchtzucker (Einfachzucker) z. B. Ananas, Bananen oder Weintrauben. Auf der anderen Seite beinhalten Früchte wertvolle Ballaststoffe, wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.
Eine gute Richtlinie ist hier der glykämische Index. Je niedriger dieser Wert ist, umso gesünder ist das Obst (z. B. Blaubeeren).

Proteine (Eiweiß)
Proteine haben die Eigenschaft, langfristig zu sättigen. Somit entstehen keine Heißhungerattacken, der Blutzuckerspiegel wird nur geringfügig erhöht. Der tägliche Eiweiß-Bedarf liegt bei ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eines Erwachsenen.
Proteinreiche Produkte sind: Eier, Fisch, Geflügel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Rindfleisch.

Kohlenhydrate
Sie haben leider einen schlechten Ruf. Und doch benötigt unser Körper Kohlenhydrate als Energiequelle. Sie sind somit sehr wichtig und tragen zu einer guten Verdauung bei. Sie sollten allerdings an unseren täglichen persönlichen Bedarf angepasst werden. Bewegen wir uns mehr oder treiben sogar Sport, darf der Kohlenhydratanteil unserer Mahlzeiten höher sein als an Tagen, an denen wir einfach nur auf der Couch ein Buch lesen.
Mit dem Verzehr der „richtigen“ Kohlenhydrate lässt sich ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels vermeiden. Man unterscheidet:
Einfache Kohlenhydrate – sie stecken in Fruchtsäften, Haushaltszucker und Weißbrot. Ihr glykämischer Index ist hoch, somit gelangen sie schnell ins Blut, dessen Zuckerspiegel erhöht sich rapide.
Mehrfachkohlenhydrate – sie stecken in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst, Vollkornprodukten. Da sie von der Verdauung gespalten werden müssen, um ihre Energie freizusetzen, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel langsam. Daraus resultiert ein längeres Sättigungsgefühl. Es gilt: Je niedriger der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto besser für den Blutzuckerspiegel.

Da Diabetiker einen erhöhten Harndrang haben, verliert der Körper schnell wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, bevor er sie verwerten kann.
Hier sollten Betroffene nicht zu schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern vermehrt Nahrungsmittel essen, die diese lebenswichtigen Stoffe in hoher Menge enthalten.
Die wichtigsten Spurenelemente sind:

Chrom – es sorgt für eine bessere und kontrollierte Aufnahme von Zucker, es reguliert und beeinflusst den Stoffwechsel von Fetten und bringt unseren Cholesterin-Spiegel wieder in Einklang. Es lässt das „schlechte LDL-Cholesterin“ sinken, und erhöht das „gute HDL-Cholesterin“.
Lebensmittel mit hohen Chromwerten sind: Bierhefe, Fleisch, Leber, Nieren, Linsen, Vollkornbrot, Paranüsse.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten eher weniger Chrom. AUSNAHMEN: weiße Bohnen, Tomaten, Brokkoli, Heidelbeeren.

Magnesium – es hilft dem Körper, mehr Insulin zu produzieren.
Vor allem bei größeren Muskelaktivitäten verbraucht der Körper vermehrt Magnesium. Um es dem Körper wieder zuzuführen, sollte bei der Ernährung deshalb auf magnesiumreiche Lebensmittel geachtet werden.
Magnesium kommt größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln vor:
Bohnen, Haferflocken, Nüsse, Samen (vor allen Kürbis- und Sonnenblumenkerne), Quinoa, Spinat und Vollkornprodukte, Weizenkleie und Gartenkresse;

Zink – beeinflusst die Verwertung von Nährstoffen; es fördert die Produktion und Speicherung von Insulin.
Ein weiterer Vorteil von Zink ist, dass es die Wundheilung fördert. Das ist besonders für Diabetiker wichtig, denn die häufig auftretenden offenen Wunden heilen oft schlecht.

Da der Körper regelmäßig Zink verbraucht, ist eine stetige Aufnahme über die Nahrung erforderlich, denn der Körper produziert Zink nicht selbstständig, und kann dieses auch nicht speichern.

Zink ist vor allem in tierischen Produkten enthalten: Austern, Fisch, Meeresfrüchte, rotes Fleisch.
Linsen sind ebenfalls ein hervorragender Zinklieferant. Auch Kürbiskerne, Leinsaat und Mohn liefern Zink. Hier müssen allerdings größere Mengen verzehrt werden, um einen hohen Zinkwert zu erhalten.  

Schon in der Schwangerschaft und Stillzeit wird das Essverhalten von Kindern geprägt. Das Kind nimmt Geschmackstoffe über das Fruchtwasser und später über die Muttermilch wahr, somit werden auch die ersten Vorlieben für Speisen entwickelt. Das heißt, ernährt sich die werdende und stillende Mutter vorwiegend gesund und abwechslungsreich, wird sich auch das Kleinkind intuitiv weiterhin so ernähren wollen.

Babys und Kleinkinderkinder können selber genau einschätzen, wann und wie viel sie essen möchten. Sie besitzen ein sehr ausgeprägtes Sättigungsgefühl. Das Kind teilt dieses Gefühl mit, indem beim Füttern den Kopf wendet oder sogar den Löffel weg stößt. Falls dieses Zeichen der Ablehnung von Lebensmitteln von Erwachsenen missachtet wird, wird dieser natürliche Reflex zerstört. Das Baby/Kleinkind verlernt, auf seine innere Stimme zu hören, und ein unkontrolliertes Essverhalten wird anerzogen.

Kindern sollte es erlaubt sein, auch gesunde Nahrung nicht zu mögen. Mit dem Hinweis: „Das musst du aber essen, das ist doch so gesund“ wird den Kindern nur vor Augen geführt, das alles Gesunde nicht schmeckt, darum vermeiden sie dies in Zukunft. Versuche herauszufinden, warum deinem Kind bestimmte Speisen nicht schmecken. Vielleicht kommt der Appetit, wenn sie anders zubereitet oder/und mit anderen Lebensmitteln bzw. Gewürzen kombiniert werden.

Auch ein neues Lebensmittel könnte zunächst Ablehnung hervorrufen. Trotzdem nicht entmutigen lassen und ein paar Tage später erneut anbieten. Vielleicht mit einer anderen Beilage, anderer Zubereitung oder unter anderen Umständen. Es ist gut möglich, dass dann ein Interesse geweckt werden kann.

Wie wir alle wissen, sind Verbote besonders reizvoll. So weckt das Verbot von Süßigkeiten oder süßen Getränken ein umso stärkeres Verlangen gerade nach diesen Speisen und Getränken. Oft kommen Kinder auf die Idee, zum Beispiel im Kindergarten oder in der Schule Schule mit Freunden Gesundes gegen Ungesundes zu tauschen. Um dem vorzubeugen, kaufe immer mal wieder die ein oder andere Süßigkeit, die du für nicht ganz so schädlich hältst und lasse deine Kinder zu Hause selber entscheiden, was sie davon in Maßen zu sich nehmen wollen. Säfte können 1:1 mit Wasser verdünnt werden.

Lasse dein Kind hin und wieder entscheiden, was es essen möchte. Ja, vielleicht verabredet ihr einen Kochtag. Damit gibst du deinem Kind das Gefühl, dass es beim Essen nicht immer nur nach den Erwachsenen gehen muss. Meist entscheiden sich die Kinder ohnehin für ein Gericht, das Mangelerscheinungen im Körper vorbeugt.

Je unkomplizierter, unbeschwerter und selbstverständlicher du mit diesem Thema umgehst, desto einfacher und sorgenfreier ist der Alltag rund ums Essen.

So gibst du den negativen Momenten weniger Chancen, und sie können sich im Essverhalten deines Kindes gar nicht erst etablieren.

Verschiedene Begriffe die sich mit den Nährstoffen beschäftigen findest du unter
Wissenswertes – Nährstofflexikon

Hier verschiedene Begriffe aus unserem Nährstofflexikon:

Fett 

Glykämischer Index

Gykämischer Index – Regeln

Stoffwechsel