Gesundheitslexikon

Bei Rezepten, die du dir gerne selber zusammenstellen möchtest, solltest du in Bezug auf Kohlenhydrate folgende Grundregeln beachten:

1. Kohlenhydrate mit einem GI* bis 35 sind „sehr gute Kohlenhydrate“. Dies sind zum Beispiel – Süßkartoffeln, gekochte Kartoffeln, oder Pellkartoffeln, Naturreis weiß poliert, Sie können mit beliebig viel Eiweiß und Fetten kombiniert werden.
2. Kohlenhydrate mit einem GI 35-50 sind „gute Kohlenhydrate“. Dies sind zum Beispiel – Vollkornbrot, Pumpernickel. Bei einer Gewichtsreduktion sollten sie ohne Fette kombiniert werden. Wenn kein Wunsch nach Gewichtsabnahme besteht, können diese Kohlenhydrate auch mit sehr guten Fetten kombiniert werden.
3. Auf Kohlenhydrate mit einem GI über 50 solltest du während deiner Abnehmphase ganz verzichten. Hast du dein Wohlfühlgewicht erreicht, und deine Bauchspeicheldrüse arbeitet normal – also dein Stoffwechsel arbeitet so, wie er sollte, kannst du auch Kohlenhydrate mit einem GI über 50 mit viel Gemüse essen.
4. Desserts sollten bei einer Gewichtsreduktion eher nicht auf dem Speiseplan stehen. AUSNAHME: bei besonderen Anlässen, oder bevor die Lust auf Süßes so groß wird, das Heißhunger darauf entsteht.
   REGEL: Wenn du dir eine Ausnahme gönnst, achte darauf, dass der GI des Desserts nicht zu hoch ist (zum Beispiel: Erdbeeren mit dunkler Schokolade, getrocknete Aprikosen, oder ein Himbeer-Sorbet) Dieses Dessert solltest du direkt nach dem Essen ganz langsam genießen und nicht etwa eine Stunde später.

GI* = Glykämischer Index

Wir unterscheiden zwischen drei Glykämischen-Index-Stufen.

1. Stufe: Niedrig – der Wert darf 50 nicht übersteigen
2. Stufe: Mittel – der Wert liegt zwischen 50 – 70
3. Stufe: Hoch – der Wert liegt über 70

Siehe auch Glykämischer Index

Der Glykämische Index kann dir in vielerlei Hinsicht helfen, zum Beispiel bei einer Gewichtsreduktion, bei Gewichtsstillstand, oder auch wenn du dich ganz allgemein über die Wirkung von kohlehydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel informieren möchtest. Der Glykämische Index wird in Prozent angegeben. Der jeweilige Prozentsatz zeigt an, wie schnell der Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Je höher der Prozentsatz ist, desto schneller steigt der Blutzuckerwert.

Manche Lebensmittel lassen den Blutzucker schneller und stärker ansteigen als andere. Die Folge ist: Je höher der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto höher ist die Aufnahme von Glukose (Kohlehydrate) in den Fett- und Muskelzellen. Je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto schneller sinkt er wieder, manchmal sogar kurzzeitig unter den Normalzustand. Die Folge können Heißhungerattacken sein.

Einen langsamen Blutzuckeranstieg erreicht man mit Vollkornprodukten mit vielen Ballaststoffen und Lebensmitteln mit Fett oder Eiweiß. Solche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.

Da auch die Kombination verschiedener Lebensmittel den Glykämischen Index der einzelnen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel verändern kann, gibt es eine kleine Faustregel:

• Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß sowie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind sehr gute Zusammenstellungen für eine Mahlzeit.

Es gibt auch Tabellen, die auflisten, welche Lebensmittel welchen Index beinhalten und ob sie positive oder negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Hier lohnt es sich, einen sogenannten Glyx-Kompass in Taschenbuchformat zu kaufen. Denn erstens ist eine solche Liste genauer als die Tabellen im Internet, und zweitens kannst du dieses Taschenbuch immer bei dir haben.

Man unterscheidet zwischen drei Glykämischen-Index-Stufen.

1. Stufe: Niedrig – der Wert darf 50 nicht übersteigen
2. Stufe: Mittel – der Wert liegt zwischen 50 – 70
3. Stufe: Hoch – der Wert liegt über 70

Ist ein grün-weißer Kohl aus Asien, der dem Mangold ähnelt, aber milder im Geschmack ist und seine Blätter sind zarter. Seine nicht zu großen Blätter sind ganz zum Verzehr geeignet. Strunk muss vorher entfernt werden.

Da die Blätter hitzeempfindlich sind, sollten sie – ähnlich wie Spinat – nur blanchiert oder leicht gedünstet werden.

Seine Frische erkennst du an den knackigen Stielen und Blättern.

Da Pak Choi wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fette besitzt, aber reich an B- + C-Vitaminen, Beta-Karotin, Kalium, Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen (ihnen wird eine keimtötende Wirkung zugesprochen) ist, gehört er zu einer gesunden Ernährung dazu.

Quinoa ist ein Korn aus Südamerika. In rohem Zustand ist es rund und etwa zwei Millimeter groß. Gekocht (nach ca. 12 Minuten) vergrößert es sich auf acht Millimeter und wird leicht durchscheinend. Es gibt Quinoa als rotes, weißes oder schwarzes Korn.

Das weiße Korn ist im Geschmack mild und passt sich jedem Geschmacksaroma harmonisch an.

Das schwarze Korn hat einen stärkeren Eigengeschmack und sein Biss ist kerniger.

Es sollten immer geschälte Quinoa-Samen verarbeitet werden. Denn in der Schale befinden sich Bitterstoffe, die „Saponine“. Damit schützt sich das Korn vor Schädlingen und macht es für den Menschen ungenießbar. Deshalb müssen Quinoa-Samen vor dem Gebrauch unbedingt gründlich mit heißem Wasser gesäubert werden.

Ihre Verwendung ist groß: ob herzhaft oder süß, ist Quinoa in Aufläufen, Eintöpfen, Suppen oder Füllungen einsetzbar.

Auch in der Pfanne trocken geröstet ist es als krosse Beilage zu verwenden.

In der gesunden Küche wird Quinoa gerne verwendet: Das Korn ist äußerst sättigend und enthält verdauungsfördernde Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, einen hohen Anteil an Mineralstoffen sowie Eiweiß. Weiterer Pluspunkt: Es ist glutenfrei. Desweiteren steckt Tryptophan – eine Aminosäure – in dem Korn. Diese Aminosäure hilft dem Gehirn, Serotonin (das Glückshormon!!) zu bilden, das wiederum für unsere gute Laune verantwortlich ist. Und nicht zuletzt enthält Quinoa auch die Aminosäure „Lysin“. Lysin stoppt die Bildung von Krebszellen, Geschwüre können sich daher nicht mehr so einfach ausbreiten, und zerstörtes Bindegewebe kann wieder repariert werden.

Dem Korn wird auch nachgesagt, vorbeugend gegen Migräne zu wirken, da es eine Gefäßverengung verhindert.

Sein hoher Anteil an Antioxidantien schützt vor freien Radikalen.

Chia Samen sind kleine Körner, die im rohen Zustand einen leicht cremig-nussigen Geschmack haben. Sie finden Verwendung als Snack, im Smoothie, bei Müslimischungen oder auf dem Salat. Da sie im gekochten Zustand kaum Eigengeschmack haben, harmonisieren sie gut mit anderen Lebensmitteln, wie z.B. in Puddings, Saucen, Gebäck, Aufläufen und vielem mehr. Werden sie in Flüssigkeit eingelegt, bilden sie ein geschmacksneutrales Gel, das die Verdauung fördert. Dieses Gel ist außerdem in der Lage, größere Mengen Flüssigkeit zu speichern, es besitzt dadurch die Fähigkeit, den Wasserhaushalt des Körpers aufrecht zu erhalten. Dies ist sinnvoll bei größeren sportlichen Aktivitäten.
Chia Samen sind lange haltbar, ohne das sie ihre Nährstoffe verlieren.

Chia Samen sind reich an Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, und der Samen ist glutenfrei. Der Inhalt von erhöhten Ballaststoffen fördert die Verdauung und bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Mit ihrem Nährstoff Calcium bleiben unsere Knochen und Zähne gesund

Da Chia Samen den Blutzuckerspiegel positiv regulieren, entsteht eine längere Sättigung. Sie sind kalorienarm.

Chia-Saamen fördert die Blutbildung mit seinem hohen Anteil an dem Mineralstoff Eisen. Dies ist gerade für Vegetarier interessant, da bei ihnen öfters ein Eisenmangel entstehen kann aufgrund ihres Verzichtes auf Fleisch.

Mit dem Mineralstoff Magnesium unterstützt Chia-Samen das Nervensystem, so das Stresssituationen besser gemeistert werden können. Es reguliert die Muskelanspannungen sowie die Muskelentspannung. Beugt Muskelkrämpfe vor. 

Ungemahlener Samen beinhaltet mehr Ballaststoffe als der gemahlene Samen. Allerdings nimmt der Körper die vollständigen Nährstoffe nur im gemahlenen Zustand auf, da der Körper die Samen nicht spalten kann. Der Samen sollte kurz vor dem Verzehr mit einem Stabmixer grob gemahlen werden.

Das Spurenelement Zink fördert die Abwehrkräfte. Zink kann bei der Wundheilung helfen und sorgt für ein gutes Hautbild.

Mit ihrem Nährstoff Calcium bleiben unsere Knochen und Zähne gesund.
Der Inhalt von erhöhten Ballaststoffen fördert die Verdauung und bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Da Chia Samen den Blutzuckerspiegel positiv regulieren, entsteht eine längere Sättigung. Sie sind kalorienarm.

Durch den regelmäßigen Verzehr von Chia Samen können Blutdruck, (Achtung beim Verzehr, wenn du an niedrigem Blutdruck leidest) Blutfettwerte, und auch der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Der hohe Anteil an Antioxidantien schützt zudem vor freien Radikalen.

Desweiteren steckt Tryptophan – eine Aminosäure – in dem Korn. Diese Aminosäure hilft dem Gehirn, Serotonin (das Glückshormon!!) zu bilden, das wiederrum für unsere gute Laune verantwortlich ist.

Wichtig: Wenn du Chia Samen zu dir nimmst, musst du unbedingt genügend trinken, da sonst eine Verstopfung des Darms droht. Wenn du Chia Samen roh, also auf einem Löffel, verzehrst und direkt im Anschluss Flüssigkeit zu dir nimmst, besteht sogar die Gefahr einer Speiseröhrenverstopfung.

Da dieser Samen ein natürlicher Blutverdünner ist, sollten Menschen, die blutverdünnende Medikamente zu sich nehmen, mit ihrem Arzt sprechen.

Beim Kauf von Chia Samen muss auf Bio-Qualität geachtet werden. Da das Produkt sehr teuer ist, kann auch Leinsamen (vergleichbar) verwendet werden.

Die Avocado ist eine Frucht, die zur Familie der Lorbeergewächse gehört. Bei uns ist die Avocado der Sorte „Hass“ besonders beliebt. Sie ist eiförmig, und ihre Schale ist schwärzlich und ein wenig rau. Der Geschmack von Avocados ist nussig, die Konsistenz leicht cremig. Gibt sie leicht nach beim Druck, ist sie perfekt in der Reifung. Eine reife Avocado hält sich bei leichter Kühlung (nicht kälter als 5° C) zwei Tage.

Wird die Avocado nur zur Hälfte gegessen, sollte die nicht verarbeitete Hälfte mit Kern aufbewahrt werden, das Fleisch wird mit ein wenig Zitronensaft beträufelt. Damit werden braune Stellen vermieden. Eine bereits geöffnete Avocado wird nicht mehr nachreifen.

Avocados sind bei uns ganzjährig erhältlich.

Obwohl Avocados einen hohen Fettgehalt haben, gehören sie aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren zu den gesündesten Früchten. Ernährungsberater sind sogar der Meinung, dass diese ungesättigten Fettsäuren beim Fettabbau helfen, da sie das Enzym Lipase (während der Verdauung steuert es die Fettverbrennung) beinhalten.

Außerdem sind in Avocados in hohem Maß Vitamin A und E, Alpha- und Beta-Carotin sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Avocados sind in der Lage, viele Nährstoffe aus anderen Zutaten hervorzuholen, damit unser Körper die wertvollen Inhaltsstoffe einer Mahlzeit aufnehmen kann. Hierfür würde schon ein Esslöffel der Avocado pro Person bzw. pro Mahlzeit reichen.

Avocados sind also wahre Powerfrüchte, die mit ihren vielen positiven Eigenschaften sogar unser Gehirn zu höherer Leistung anregen.

Wann ist eine Avocado reif? Folge diesem Link:

https://www.youtube.com/watch?v=kugov9nP35g

Eine Avocado wird der Länge nach rundherum entlang des Kerns entlang aufgeschnitten. Dann werden die beiden Hälften gegeneinander gedreht und somit getrennt. Der Kern wird nur dann entfernt, wenn die Avocado ganz verarbeitet wird. Das Fruchtfleisch wird in der Schale mit einem scharfen Messer in die gewünschte Form geschnitten und dann vorsichtig mit einem Suppenlöffel heraus gehoben. Gemahlen kann auch der Kern verzehrt werden. Er findet häufig in Smoothies Verwendung.

Tipp:

Solltest du eine unreife Avocado gekauft haben, stecke sie zusammen mit einem Apfel in eine Papiertüte und lege diese in deine Küche (niemals in den Kühlschrank!). Äpfel enthalten das Reifegas Ethylen. Es bewirkt, dass jede Frucht in ihrer direkten Nähe nachreift. Nach zwei bis sechs Tagen wird deine Avocado den richtigen Reifegrad haben.